Is krachttraining geschikt voor kinderen en tieners

Wat is er nou allemaal waar van de verhalen die er gaan over het beoefenen van krachttraining op jonge leeftijd. Kun je als kind of tiener gewoon lekker je gang gaan in de sportschool? Moet je oppassen voor zware krachttraining als je nog in de groei zit? Of misschien moet je het trainen met gewichten helemaal niet doen als kind of tiener?

 

 

De voordelen van krachttraining bij kinderen en tieners

Krachttraining op jonge leeftijd heeft, naast sterkere spieren en pezen, een positieve invloed op de botdichtheid (vooral belangrijk voor meisjes: minder kans op osteoporose op latere leeftijd), balans en coördinatie en de vetwaarden in het bloed. De meeste kinderen en tieners die fitnessen houden er vaak zelfs automatisch een gezonder voedingspatroon op na. Daarnaast verbeteren ook vaak de prestaties op school.

 

De nadelen van krachttraining bij kinderen en tieners

Kinderen en tieners kunnen niet zomaar als kleine volwassenen worden beschouwd. Hun fysiologie is anders, waardoor zij ook anders reageren op inspanning en training. Door inspanning en training wordt het lichaam blootgesteld aan krachten die doorgaans groter zijn dan de krachten die kinderen in het dagelijkse leven ondervinden. Deze krachten hebben invloed op de vorm en structuur van het spier- en bewegingsapparaat, iets wat met name bij kinderen van belang is. Vaak wordt dan ook gesteld dat kracht- en gewichtstraining voor kinderen en tieners gevaarlijk is vanwege een nog niet uitgerijpt skelet.

 

Groeischijven

De fysiologie bij kinderen leidt er toe dat deze groep sporters ook zo haar eigen blessures kent. Botten bevatten bij kinderen en tieners groeischijven tussen het uiteinde en middengedeelte van het bot. De kraakbeencellen in deze groeischijf vermenigvuldigen zich waardoor het botstuk langer wordt. Deze lengtegroei gaat gefaseerd, waarbij de grootste groeisnelheid (de groeispurt) bij jongens rond het 14e en bij meisjes rond het 12e jaar ligt. In deze periode is de groeischijf het meest blessuregevoelig. Indien de belasting op de groeischijf groter is dan de belastbaarheid, kan de groei vertragen of zelfs stoppen. Ook is het mogelijk dat de kracht slechts de groei aan één kant vertraagt, terwijl aan de andere kant de kraakbeencellen zich nog gewoon kunnen delen. Dit kan leiden tot bijvoorbeeld x- of o-benen. Twee tot vier jaar later zijn de kinderen pas uitgegroeid, waardoor Body Action een minimale leeftijd van 16 jaar hanteert voor in de Vrije Fitness.

 

Groeischijven zijn dus de zwakste schakel van een skelet in groei: zij zijn zwakker dan banden of pezen en bij grote belasting uiten blessures zich dan ook eerder in de groeischijf. 15-30% van de botbreuken bij kinderen en tieners komen zelfs voor in de groeischijven. Daarbij is het wel belangrijk om te weten dat bij “slechts” 15% van de blessuregevallen de oorzaak ligt in het nog onrijpe skelet. Vooral bij bodybuilding, waarbij de gewichten vaak zwaarder zijn, is er een groter risico op bovengenoemde blessures.

Beperking van het blessurerisico

Zolang er geen maximale gewichten worden gebruikt lijkt het blessurerisico echter mee te vallen. Uit verschillende medische studies is aangetoond dat krachttraining, mits onder de juiste begeleiding, geen negatieve invloed heeft op de groei van kinderen en tieners. Het grootste gevaar ligt dan ook in het uitvoeren van (nog) niet geschikte oefeningen, het trainen met te zware gewichten, het met een verkeerde techniek  uitvoeren van de oefeningen, het verkeerd gebruik van de toestellen of het gebrek aan gekwalificeerd personeel.

 

Veilig fitnessen voor kinderen en tieners

Begeleiding door een gediplomeerde fitnessinstructeur tijdens het trainen is heel erg belangrijk. Luister naar de aanwijzingen van de instructeur en volg zijn/haar instructies op. Niet ieder kind of tiener is hetzelfde en voor iedereen moet er een individueel fitnessschema worden opgesteld om optimaal en veilig te kunnen trainen. Train dus nooit zomaar mee met de oefeningen van een vriend(in). Als er wordt gefitnest in groepsverband zal de instructeur rekening houden met het individu en daar waar nodig alternatieven en/of opties aanbieden. Zorg ook voor veel variatie in het trainingsprogramma, dit is niet alleen goed om optimale resultaten te behalen, maar ook om het extra lang vol te houden. Volg dus altijd het fitnessschema dat je hebt gekregen: minstens de helft dient te bestaan uit niet-krachttraining, zoals conditietraining. Zeker ten tijden van de groeispurt is het belangrijk om extra oefeningen te doen voor de rompstabiliteit.

 

Techniek is belangrijker dan het gewicht. Vooral tieners willen zich graag bewijzen tegenover hun vrienden en kiezen eerder voor een zwaar gewicht dan voor een goede trainingstechniek. De bewegingen moeten volledig en zonder smokkelen kunnen worden uitgevoerd. Het gewicht moet zo zijn dat minimaal 10 herhalingen moeten kunnen worden gemaakt en de volledige training (inclusief pauzes) mag maximaal 60 minuten in beslag nemen. Bij kinderen die nog geen groeispurt is geweest is dit minimaal 15 herhalingen met een trainingstijd van maximaal 40 minuten. Oefeningen op toestellen zijn veiliger, mits kind of tiener qua lengte overeenkomt met een volwassene. Anders hebben losse oefeningen de voorkeur, waarbij eerst de oefening goed en gecontroleerd dient te worden uitgevoerd zonder gewichten. Start altijd met het trainen van grote spiergroepen, waarbij meerder gewrichten (en dus spieren) tegelijk worden gebruikt. Zoals elke sporter moeten kinderen en tieners extra goed naar hun lichaam luisteren. Train geen spiergroep(en) wanneer er nog spierpijn aan wordt gevoeld, om overtraining en blessures te voorkomen.

 

Conclusie

De vraag of krachttraining geschikt is voor kinderen en tieners is zeer relevant en hier wordt dan ook constant uitgebreid onderzoek naar gedaan. Bij in het verleden gedane studies wordt verdieping uitgevoerd om meer inzicht te krijgen in groeistoornissen door krachttraining. Daar waar voorheen werd aangenomen dat de kans op groeistoornissen toenam door krachttraining, lijkt het er steeds meer op dat deze stoornissen voorkomen uit de voorwaarden waaronder deze krachttraining wordt uitgevoerd. Zodoende is er anno 2016 nog geen definitieve conclusie beschikbaar, maar kan er wel worden uitgegaan van het volgende advies van het American College of Sports Medicine:

 

Krachttraining voor kinderen is veilig en effectief mits met adequate begeleiding en middels voor kinderen geschikte trainingsschema’s, oefeningen en apparatuur.