Warming-up: nuttig of niet?

Sommigen van jullie noemen de fietsrit naar Body Action de warming-up en anderen vinden een warming-up totaal nutteloos. Je zult dan ook niet de enige zijn die de warming-up voor een training overslaat. Toch is het niet verstandig om dit te doen en hieronder lees je waarom.

 

Warming-up of movement preperation?

In de huidige tijd van digitalisering en social media moet alles maar interessant en het liefst zo hip mogelijk klinken. Waar het begin van je training vroeger simpelweg “opwarmen” of “warming-up” werd genoemd, zie je nu waarschijnlijk regelmatig de term “movement preperation” voorbij komen. Eigenlijk niets anders…maar het klinkt wel lekker interessant.

 

Het doel van een movement preperation is om het lichaam voor te bereiden op een inspanning die komen gaat en om zodoende het risico op blessures te verkleinen. In termen van krachttraining bestaan er hoofdzakelijk twee verschillende vormen van movement preperation, namelijk de algemene en de specifieke. Uit onderzoek blijkt dat een combinatie van beiden tot de beste prestaties leidt. Tegenwoordig zie je daarnaast een sterke opkomst van een nieuwe vorm, namelijk de accelarated warm-up.

 

Algemene movement preperation

De algemene movement preperation vindt plaats voordat de echte training eigenlijk begint. Deze wordt veelal uitgevoerd op cardiotoestellen zoals op de fiets, loopband of roeimachine. Echter zie je tegenwoordig ook steeds meer functionele trainingsvormen zoals SAQ, touwspringen of lichte zaktraining als movement preperation. Ook wordt steeds meer gebruik gemaakt van self-myofascial release (bijvoorbeeld d.m.v. foamrollen) om de range of motion te vergroten en de rek op de banden en pezen te verkleinen. Dit doe je bij voorkeur nog vóór de algemene movement preperation

 

De algemene movement preperation levert een groot aantal voordelen die vooral voortkomen uit temperatuurafhankelijke fysiologische processen. Een verhoging van de lichaamstemperatuur zorgt namelijk voor een verbeterde doorbloeding. Hierdoor zullen verschillende processen, die bij de training betrokken zullen worden, efficiënter verlopen. Zo zal bijvoorbeeld de spierstofwisseling sneller verlopen, waardoor de spieren tijdens de training van voldoende energie worden voorzien. Maak de algemene movement preperation bij voorkeur niet langer dan twaalf minuten om vermoeidheidsverschijnselen te voorkomen, welke verdere prestaties tijdens de training negatief beïnvloeden. Voer de algemene movement prepiration ook niet uit met een té hoge intensiteit. Het doel is de lichaamstemperatuur te verhogen en niet om jezelf uit te putten.

 

Grootste voordelen van de algemene movement preperation:

-        Een toename van de bloedtoevoer naar de spieren waardoor de spieren soepeler (grotere rekbaarheid en elastischer) worden. Hierdoor wordt de snelheid en kracht van het samentrekken van de spier vergroot.

-        Een verhoogde toevoer van zuurstof en voedingsstoffen naar de spieren. Dit voorkomt dat je vroegtijdig buiten adem raakt.

-        De spierstofwisseling kan sneller verlopen waardoor er sneller glycogeen kan worden afgebroken en energie kan worden gevormd.

-        Een voorbereiding voor het hart op de aankomende verhoogde activiteiten, dit voorkomt een snelle verhoging van de bloeddruk.

 

 

Specifieke movement preperation

De specifieke movement preperation voer je uit voordat je de oefening gaat uitvoeren met zware gewichten. Deze moet de spieren en gewrichten, met het kraakbeen specifiek, op de komende inspanning voorbereiden. Hierdoor wordt er gewrichtsvocht (het smeer tussen het kraakbeen in de gewrichten) geproduceerd, waardoor de weerstand in het gewricht zelf wordt verminderd. Ook wordt door de specifieke movement preperation de verfijnde afstemming tussen zenuwen en spieren aanzienlijk verbeterd.

 

Simpel gezegd voer je tijdens de specifieke movement preperation de oefening uit welke je wilt gaan trainen, maar dan met een lichter gewicht en relatief veel herhalingen. Hierna is het lichaam klaar voor de oefening met de zware trainingsgewichten. Mocht je na deze oefening een andere oefening gaan uitvoeren waarbij je dezelfde spiergroep en gewrichten belast, dan is een nieuwe specifieke movement preperation niet persé meer noodzakelijk. Bij een nieuwe spiergroep doe je dit bij voorkeur wel.

 

Grootste voordelen van de specifieke movement preperation:

-        Een verhoging van de productie van gewrichtsvocht, waardoor er minder wrijving ontstaat en de gewrichten efficiënter bewegen.

-        De primaire spieren behorende bij de betreffende oefening of reeks van oefeningen worden geactiveerd en voorbereid op de aankomende inspanning.

-        Het vergroten van de coördinatie en dan vooral de samenwerking tussen het Centraal Zenuwstelsel (CZS) en de skeletspieren bij een willekeurige beweging.

-        Jezelf mentaal voor te bereiden op de aankomende zware krachtinspanning.

 

Accelerated warm-up

De accelerated warm-up is in feite een combinatie tussen de algemene en de specifieke movement preperation en zie je veelal terug bij HIIT, CrossFit en andere intensieve en relatief korte vormen van training. De cardiovasculaire intensiteit is veel hoger dan bij een reguliere movement preperation en er worden voornamelijk snelle (of explosieve) oefeningen met het eigen lichaamsgewicht uitgevoerd. Het grootste voordeel is dat je in een zeer korte tijd (tussen 3-4 minuten) én met minimale belasting van de gewrichten het lichaam voorbereidt op de hoge mate van inspanning die komen gaat.

 

 

Gewoon doen dus die warming up!…of movement preperation…of accelerated warm-up😉