High Intensity Interval Training (HIIT): we kennen het bijna allemaal, maar wat doet het nu eigenlijk?

 

HIIT vs Cardio

Er heerst nog steeds veel onduidelijkheid over de beste manier van vet verbranden en deze verwarring en onduidelijkheid is geenszins verbazingwekkend. Op de meeste sportscholen wordt nog steeds gezegd dat minimaal een half uur cardio met een hartslag rond de 70% van je maximale hartslag optimaal is voor vetverbranding. Zelfs de meeste cardio apparatuur hebben een mooi grafiekje bij hun display die hetzelfde vertelt. Uiteindelijk klopt deze informatie wel, echter bekeken vanuit relatief oogpunt. Bij een lagere hartslag komt namelijk een groter percentage van de verbrande kcal uit opgeslagen vetten. Vanuit absoluut oogpunt gezien, kun je beter een andere trainingsmethode kiezen, namelijk HIIT.

HIIT is een relatief nieuwe en zeer waardevolle tegenhanger van cardiotraining die werkt. Het is dan ook niet de zoveelste fitnessrage, maar een effectieve en efficiënte manier om vet te verbranden, spieren te ontwikkelen en je conditie te verbeteren. Een zeer intensieve en uiterst efficiënte fitness-methode dus. Bij HIIT wissel je periodes of intervallen van zeer intensieve inspanningen af met periodes van lage inspanningen. Een interval is een pauze, of beter gezegd: de tijdsduur tussen twee gebeurtenissen. Een interval zorgt ervoor dat de spieren weer op krachten kunnen komen. Wat fitness betreft betekent een interval dat je pauzes inlast tijdens je cardiovasculaire oefeningen of krachttraining. Je pauzeert dus binnen je workout.

 

HIIT vs IT

Intervallen zijn goed voor ons, aangezien het menselijk lichaam niet is gebouwd om uren aan een stuk te ploeteren op bijvoorbeeld een crosstrainer. De mens is namelijk van oudsher gewend aan korte momenten van intense fysieke inspanning, om vervolgens te rusten. Interval Training (IT) bestaat zodoende al heel lang en is op zich niets nieuws. Je bouwt simpelweg gezegd pauzes in tijdens een normale workout. Als je weleens hebt hardgelopen, dan ben je er wellicht al bekend mee. Het grote verschil met HIIT daarentegen is dat je bij HIIT meerdere korte sessies van intervaltraining uitvoert op een extreem hoge intensiteit. Kortom: korte, maar super intensieve kracht- en energie uitbarstingen. Het gebruik van intervallen is dan ook het enige verband tussen HIIT en IT.

 

HIIT vs Fysiologie

HIIT is een unieke fitnessmethode die zeer geschikt is voor afvallen. Een sessie duurt minimaal 10 en hooguit 20 minuten, exclusief een eventuele warming-up en cooling-down. Dit lijkt misschien erg kort, maar als je HIIT uitvoert  zoals het hoort, kan je niet eens langer door. Je gaat namelijk voluit en traint op ongeveer 90% van je maximale krachtinspanning. Daarnaast is het de bedoeling dat je hartslag niet onder de 70% van je maximale hartslag tijdens de herstelfases.

 

Het doel van HIIT is om voor een relatief lange cumulatieve periode je anaerobe stofwisseling aan te spreken. Dit doe je door jezelf compleet uit te putten. Zodoende wordt er meer melkzuur opgebouwd in je spierweefsels dan door je lichaam kan worden verwerkt. Je lichaam heeft dan niet genoeg aan de zuurstof die je inademt, waardoor het natuurlijke lichaamseigen chemicaliën moet aanspreken om aanvullende zuurstof op te kunnen nemen.

 

Doordat je met HIIT je anaerobe stofwisseling in werking stelt, worden je “snelle” (type II) spiervezels op een (nog) veel doelmatigere wijze geprikkeld dan bij conventionele krachttraining en versnelt het de natuurlijke productie van onze groeihormonen. 

 

Een ander fysiologisch voordeel van intervaltraining op een hoge intensiteit is de Excess Post Oxygen Consumption (EPOC). Dit houdt in dat het lichaam na de training nog erg actief is (verhoogd metabolisme) om het lichaam weer terug naar de normale staat te brengen. Dit zorgt ervoor dat er extra calorieën worden verbrand. Ook worden er extra vetten verbruikt tijdens de EPOC fase voor dit herstel. HIIT kan er zelfs voor zorgen dat je verbranding 2 tot 3 dagen lang verhoogd blijft.

 

Dit alles betekent dat je met HIIT zeer snel conditie en uithoudingsvermogen ontwikkelt, effectiever kunt afvallen dan met cardiotraining en efficiënter spieren ontwikkelt dan met krachttraining.

 

HIIT vs Wetenschap

Uit een 20 weken durend onderzoek onder 27 mannen en vrouwen werd gekeken naar de hoeveelheid kcal en hoeveelheid vet die er werd verbrand. De eerste groep trainde 4 tot 5 maal per week 30-45 minuten op een regelmatige hartslag van 60-85%, de HIIT groep trainde 10-20 minuten en deed korte intervallen van 15-30 seconden en lange intervallen van 60-90 seconden.

De eerste groep had aan het einde, zoals verwacht, bijna twee maal zoveel kcal verbrand. Maar bij de huidplooimetingen om het vetpercentage te bepalen, bleek de HIIT groep beduidend meer onderhuids vet te hebben verbrand dan de eerste groep. De conclusie van het onderzoek was dat HIIT per verbruikte kcal negen maal zoveel vet verbrandde dan conventionele cardiotraining.

 

HIIT vs Body Action

Heeft dit artikel je interesse in HIIT gewekt en zou je HIIT eens goed willen ervaren, maak dan een afspraak bij één van onze fitnessinstructeurs. Zij helpen je met een verantwoorde en uitdagende training afgestemd op jouw doelen en niveau. Volg je liever groepslessen probeer dan eens een van onze HIIT lessen: Grit Strength en HIIT & Boks. Of probeer eens Move It, Cross of Spinning (30m), waarin veel HIIT invloeden zitten.





ekst toevoegen ...